早起きのコツと二度寝防止の方法の一覧

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早起きのコツと二度寝防止の方法の一覧の概要

「早起きは三文の徳」とも言われ、健康にも良い早起きの方法やコツ、及び寝坊や二度寝を防止する方法を調べてまとめてみました。

早起きをするには規則正しい生活と適度な睡眠時間が必要とされており、睡眠は身体を休め疲れを取ったり成長を促す目的が有るほか、脳内での記憶の整理を行っているとされています。

日本人の平均睡眠時間は2001年の時点で平日が7時間26、日曜日が8時間13分でした。しかし2014年の調査では平均睡眠5時間44分とかなり短くなってしまいました。

適度な睡眠を取らないと疲れの回復が取れないほか、記憶力や集中力が失われ、場合によってはうつ病などの精神疾患になる事が有ります。

また、極稀に3時間程度の睡眠でも通常の活動が行える短睡者（ショートスリーパー）が存在します。

早起きのコツと二度寝防止の方法の一覧
名称	説明
90分の倍数の時間で睡眠を取る	人の睡眠には深い眠りの『レム睡眠』と浅い眠りの『ノンレム睡眠』の2種類があり、睡眠の際にはノンレム睡眠から始まりレム睡眠へ移行し再度ノンレム睡眠へと交互に繰り返しています。この周期が90分間隔であるため、目覚める時間を90分（1時間半）の倍数にして、眠りの浅いノンレム睡眠の際に目が覚めるように設定すると目覚めが良くなります。 90分間隔で睡眠を取る場合は6時間（360分）か、7時間半（450分）がお勧めです。
規則正しい生活をする	毎日規則正しい生活を行うことで『体内時計』を一定にすることが早起きに効果的です。
早起きする癖や習慣をつける	常に早起きをすることで、早起きの癖や習慣をつけると、早起きも苦ではなくなります。
休日も平日を同じ時間に起きる	休日も平日と同じ時間に寝起きすることで早起きする習慣が付き、 1週間の生活リズムも狂うこと無く平日も早起きをすることができます。
早く寝て睡眠時間を確保する	通常睡眠時間は6時間から8時間が理想とされ、無理の無い早起きをするためにもこの時間の睡眠を取ることが必要です。また夜10時から2時にかけての睡眠は身体の成長や活性化、疲れを取るために効果的といわれているため、この時間に睡眠が取れるようにするのが理想です。そのため早寝をして睡眠時間を取ると早起きにつながります。
ストレスや心配事をためない	ストレスや心配事が有ると眠りに入りにくくなり、結果的に早起きが難しくなることが有ります。ストレスや心配事がある場合には睡眠前に解決したり、日中に運動など体を動かしてストレスを発散することが必要です。また、「早く寝なくてはいけない」「明日は○時に起きなくてはならない」などの早起き自体ストレスになる事もあるので、過度に早起きを意識するのも注意が必要です。
早起きしなければならない理由を作る	翌日に早起きをしなければならない理由を作ると、気持ちの面で早起きができたり、目覚めが良くなることが有ります。早起きしなければならなり理由が無い場合には、早起きができたら「好きな事が出来る」「好きなものが食べられる」「欲しかったものが買える」など、自分へのご褒美を作ると効果的です。また、目覚め直後はスッキリしており脳の働きも良い為、仕事などを行うと作業の効率が良くなります。

寝る直前に電話・テレビ鑑賞・ゲーム・パソコン・インターネット等を行わない	寝る直前までテレビやゲーム・電話やインターネットなどを行うと、脳が興奮してしまい眠りに入るのが難しくなってしまいます。またパソコンやスマートフォンで小さい文字を見続けると眼精疲労により眠りを妨げたり、テレビやゲームなどで強い光を見ると体内で神経伝達物質のセロトニンが分泌され体内時計がリセットされ覚醒状態を維持してしまう事が有ります。。
モーニングコールサービスを利用する	有料では有りますが、決まった時間に電話をして起こしてくれる『モーニングコールサービス』も今は各社が行っています。どうしても起きることが出来ない場合にはモーニングコールサービスを利用するのも効果的です。モーニングコールサービスには通常のオペレーターさんが行うものから、声優やアニメのキャラクター、アイドルなどが行ってくれるものまで様々あります。また、お金をかけたくない場合には家族や恋人や友人などにモーニングコールを頼むのも効果的です。
目覚まし時計のスヌーズ機能を使う	目覚まし時計や携帯電話・スマートフォンの目覚ましに有る機能で、指定した時間内にアラームや音楽を繰り返し鳴らし続けるものです。スヌーズ機能を利用すると一度目覚ましを消さずに寝過ごした場合でも、再度目覚ましがなってくれるため二度寝・三度寝を防ぐことができます。なお、「スヌーズ」とはうたた寝などの意味があります。
目覚まし時計を時間差でかける	1つの目覚まし時計だけだと、寝過ごしたり1度目覚ましを切って再び寝てしまうことがあるので、目覚ましを時間差で複数個セットしておくと効果的です。また、それぞれの目覚ましの音や音楽を別々のものにしておくのも効果があります。各目覚ましが鳴る感覚は、5分や10分間隔の短い場合や、30分間隔など自分の目覚めやすいタイミングに設定する必要があります。
目覚まし時計を手の届く範囲から遠ざける	目覚まし時計をベッドや布団に入ったまま届くところではなく、手の届かない離れた場所に置くことで、目覚ましを切る際に布団から出る必要があり目を覚ますことができます。
起床時間に部屋が暖かくなるように暖房のタイマーをセットする	冬場などは目が覚めても寒くて布団から出られずに再び二度寝をしてしまうこともあるので、起床時間の30分から15分ほど前にタイマー式の暖房をかけて部屋を暖めておくのも効果的です。
睡眠や早起き用のアプリを利用する	スマートフォンを利用している場合には、睡眠の記録をとったり、目覚ましや早起きを支援するアプリケーションを利用するのも効果的です。アプリの中には様々な目覚まし時計の機能や、睡眠の記録をとって生活リズムを正すもの、一定時間に目覚めてアプリを解除しないとSNSや知り合いにメッセージやメールを送信されてしまうものまであります。
自分にあった布団や枕などの寝具を使う	自分に合っていない枕や布団などを使うと良い睡眠が得られず、体に疲れが残って目覚めが悪くなることが有ります。そのため、寝具は自分の合った物にして良い睡眠を取ることが必要です。また、枕カバーやシーツなども定期的に洗濯し、清潔に保つことも効果的です。
規則正しい食事を行う	日々の生活の中で様々な栄養素を規則正しく摂取することが必要です。特にタンパク質と炭水化物を摂取する事で、睡眠と関連する化合物の『メラトニン』が体内で生成され良い睡眠み結びつけることが出来ます。なお、肉類などを多く取りすぎると、消化に時間がかかり睡眠を妨げる場合があります。
寝る直前に食べ物を摂取しない	寝る直前に食べ物を摂取してしまうと消化にエネルギーを使用するため内臓が休まらず、良い睡眠が取れなくなり目覚めが悪くなったり早起きが出来なくなることがあります。寝る直前に食べたい場合には消化の良いものを少量食べるようにすると良いです。
お酒を飲みすぎない	適量の飲酒だと睡眠を促す効果がありますが、飲みすぎて寝ると前半は深い睡眠になるものの後半は浅い睡眠となり途中で目覚めてしまうことがあります。また、ビールを飲みすぎると利尿作用により、夜中にトイレに行きたくなり目覚めてしまうことが有ります。
睡眠前にカフェインを摂取しない	睡眠前にコーヒーや紅茶などカフェインを多く含む飲み物の摂取は睡眠を妨げる場合があります。カフェインには中枢神経を興奮させる効果があり、覚醒作用や強心作用により体を活性化させてしまいます。また利尿作用もあるためトイレが近くなる事も有ります。カフェインは摂取30分後から場合によっては7時時間後まで効果が続くため、睡眠7時間前からカフェインの摂取は行わない方が良い睡眠を得られます。カフェインを多く含む飲食物には以下が有ります。コーヒー紅茶緑茶ウーロン茶コーラ栄養ドリンクエナジードリンクココアチョコレート栄養剤・ビタミン剤一部の医薬品
就寝前にストレッチを行う	就寝前にストレッチを行うことで血行を促進し、体の疲れを取り良い睡眠に繋げることが出来ます。なお、就寝直前のストレッチや、過度に体を動かすことは眠りを妨げることになるので注意が必要です。
就寝前に入浴をする	就寝前に入浴を行うことで体温が上昇し血行を促進し、体の疲れを取り良い睡眠に繋げることが出来ます。また、入浴で体温を上げておくと入眠後に急激に体温が低下し、眠りに入りやすくなります。
長い昼寝をしない	長時間の昼寝をすることで夜に眠れなくなり、結果的に早起きができなくなります。昼寝をする場合には20分から30分程度の短い時間だと、夜の睡眠に影響が出にくくなります。
睡眠前に室内を暗くする	寝る数時間前から数十分前に室内を暗くすると、睡眠と関連する化合物の『メラトニン』が体内で生成され睡眠につながります。メラトニンは体内時計や生活リズムを調節している物質で、メラトニンが体内に分泌されると「脈拍」「体温」「血圧」などを低下させ睡眠へと体を導く効果があります。
二度寝防止に目が覚めてから行うと良いこと
日光を浴びたり電気をつける	目覚めた際に日光を浴びたり電気をつけて光に当たると、体内で神経伝達物質のセロトニンが分泌され体内時計がリセットし体が覚醒します。寝る前にカーテンを明けて日光が入るようにすると、日の出と共に自然に目覚めやすくなります。
部屋の窓やドアを明けて新鮮な空気を取り入れる	起きた際に室内のドアや窓を開け新鮮な空気を取り入れることで、スッキリと目覚めることが出来ます。
テンポの良い音楽を聴いて心拍数を上げる	起きた際に好きな音楽やテンポの速い音楽を聴くと心拍数が上がり、体が覚醒し眠気を取ることができます。
水やお茶を飲む	目覚めた際に水やお茶を飲むと、胃をはじめとした内臓が動き出し体内が覚醒を始めます。また、睡眠中には約300mlの水分が汗などで失われるといわれており、水分を摂取する事で血管内に水分が行き渡り血行が良くなる効果も有ります。冬場や胃腸の弱い人は内臓に影響をかけにくい、ぬるま湯や暖めた飲み物を飲むと良いです。
香りをかぐ	起きる際にアロマなどで香りを嗅ぐと眠気も無くなり、スッキリと目覚めることが出来ます。タイマー付きのアロマディフューザーやアロマ加湿器なども有り、起床時間に合わせてアロマを使用するのも効果的です。目覚ましに効果的なアロマには以下の種類が有ります。ペパーミントローズマリーレモンレモングラスユーカリ
ストレッチを行う	目覚めた際に手足をばたばたと動かしたり、軽いストレッチを行うと血行がよくなり目が覚めてスッキリします。
シャワーを浴びる	起床後にシャワーを浴びると、目も覚め気分も眠気も無くなりスッキリすることが出来ます。